J.P. Morgan Corporate Challenge Weekly Workout Challenge

Wöchentliche VorbereitungWöchentliche Vorbereitung 4

28. September 2020

Folgen Sie VIP-Personal-Trainer Ron „Boss" Everline bei seinem vierwöchigen Trainingsprogramm. Er hilft Ihnen und Ihren Kolleg*innen dabei, sich für Ihren Lauf vorzubereiten!!

Video Transcript

[upbeat music]

Logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.

Text on screen: Hashtag Remix The Run.

On screen: An athletic man with short black hair, Ron "Boss" Everline, speaks to us remotely.

Text on screen: Ron "Boss" Everline, Celebrity Trainer and CEO of Just Train.

Ron "Boss" Everline: Hey guys, it’s the final week of the JPMorgan Corporate Challenge. We have to make it count. I’m excited to run with you. The JPMorgan Corporate Challenge Virtual is about pushing the limit and comradery, teamwork. This is about holding each other accountable. Taking each other to the top. So come join, I’m with you. Let’s continue to rock.

Text on screen: J.P. Morgan Corporate Challenge Virtual - Hashtag Remix the Run. Week Four: Training with Ron "Boss" Everline.

Ron "Boss" Everline: It’s week 4 and we can see the finish line. This week we’re going to focus on core and lower body exercises again! And be working up to the 3.1 miles on our big Saturday run. Let’s get it.

Text on screen: Week Four Workout. (Take a screenshot.)

Monday: 3.1 Mile Walk, Jog, or Run.

Option A: 25 minute steady run. Walk if necessary.
Option B: Fast walk for 3.1miles (finish in 45 minutes or less.)

Tuesday: Strength Training (3 times each set).

SET 1:
12 to 16 Step-Ups (weights are optional).
12 to 16 Alternating Step-Back Lunges.
SET 2:
30 second Hamstring Bridges.
8 Dumbbell Squats (adjust weights as needed).
20 to 30 second Side Plank with Top Leg Raised.
SET 3:
15 Single Leg Hip Bridge.
12 to 16 Russian Twists.
30 to 60 second Planks.

Wednesday: 25 Minute Steady Walk, Jog, or Run.

Option A: 4 minute jog and 1 minute walk (for 2 miles).
Option B: 6 minute walk and 2 minute jog (for 2 miles).

Thursday: Strength Training (3 times each set).

SET 1:
8 to 10 Shoulder Press (adjust weights as needed).
Overhead Tricep Extension (adjust weights as needed).
12 to 16 Alternating High Plank Knee to Elbow.
SET 2:
10 Dumbbell Deadlifts.
12 to 16 Alternating Split Lunges.
8 to 10 Bent-Over Flies.
SET 3:
30 to 60 second Plank Reaches.
30 to 60 second High Plank Jacks.
8 to 10 Dumbbell Squat Press.
25 second In & Outs.

Friday: Rest and Stretch. Take this day to recover.

Saturday: 3.1 Mile Walk, Jog, or Run.

Option A: Run 3.1 Miles.
Option B: 3 minute steady jog and 90 second walk for 3.1 miles.

Sunday: Rest and Stretch. Take this day to recover.

On screen: "Boss" Everline is in a spacious workout room with Sports Trainer Desiree Lopez, a woman with long dark hair.

Text on screen: Step Ups. 8 Reps.

On screen: Desiree repeatedly steps onto a small platform, straightening one leg and lifting the other leg so the hip and knee are both at 90-degree angles. Then she steps back down to the floor. Then, Boss addresses the viewer.

Ron "Boss" Everline: Step ups. But what I would like to see is you guys advance, add weights.

Text on screen: Weighted Squat - 8 reps.

On screen: Boss and Desiree demonstrate the weighted squat. Bending their knees, they lower their hips from a standing position - and then stand back up, repeatedly. They hold dumbbells with their arms straight, to the side of their bodies.

Ron "Boss" Everline: Keep your chest up. Breathe. Hold the weights tight.

Text on screen: Bent-Over Flies - 8 reps. Strengthens your arms!

On screen: Boss and Desiree demonstrate bent over flies. They stand, bent over, with a dumbbell in each hand (palms facing out.) They raise their arms to the side, until parallel with the floor. Then they lower their arms back to the starting position. They do this repeatedly.

Ron "Boss" Everline: We’re gonna turn our palms up and we’re gonna go wide. We’re building our wings up to take off in this corporate challenge.

Text on screen: Overhead Triceps Extension - 8 reps.

On screen: Boss lifts a dumbbell with palm facing upward and elbow pointing outward. He bends his elbow up behind his head and then slowly, repeatedly, lifts and lowers the dumbbell behind his head. Desiree demonstrates the Overhead Triceps Extension exercise too.

Ron "Boss" Everline: You’re gonna bring your elbow behind your head. Grab some canned goods, like I said you can do it in the living room, you can do it in the bathroom. Just do it, okay?

Text on screen: Single Leg Hip Bridge - 15 reps.

On screen: Boss and Desiree Lie on the floor. They place one leg straight up and bend the other leg with foot flat on the floor mat. They place their arms down on the floor, to each side of their hips. They raise their bodies by extending the hip of their bent leg, keeping the extended leg and hip straight. They return to original position by lowering their bodies (with their extended leg and hip still straight.) They do this repeatedly.

Ron "Boss" Everline: Keeping that leg right at that knee. Slight angle. Driving it up.

Text on screen: Russian Twist - 30 seconds. Tightens your core!

On screen: They demonstrate the Russian Twist. They sit on the floor with their legs out straight, ankles crossed. They lean back, slightly, twisting their torso from side to side without moving their legs. Whichever side their torso is twisting toward, they move their arms to the opposite side.

Ron "Boss" Everline: Why am I making that noise?

Text on screen: Alternating High Plank Knee to Elbow - 30 seconds.

On screen: From a high plank position (as if at the top of a "push-up,") Boss lifts his leg, pulling his knee toward the opposite elbow. He pushes his knee back to the starting position and then alternates with the other leg. Desiree does the training exercise too.

Ron "Boss" Everline: One, two, three. Getting it up there.

Text on screen: Plank Reach - 30 seconds.

On screen: They demonstrate the plank reach. Their arms and elbows bare their weight (with their chest and straightened legs off the floor.) They extend one arm out and then return it. They alternate their reaches.

Ron "Boss" Everline: You’re gonna be here for 30 seconds. You’re gonna reach out in front of you. You’re trying not to rock your body. Try and stay as tight as you can.

Text on screen: Side Plank with Top Leg Raised - 30 seconds.

On screen: They demonstrate the exercise by holding their bodies on their side, in a straight position, supported only by one arm and the side of one foot. The other leg is held straight and parallel with the floor.

Ron "Boss" Everline: Right here we’re gonna hold for 20-30 seconds. Hold it. Hold it. I’ve had a blast on this 4 week training journey with you. Thanks for joining in. Later this week we’re kicking off the JPMorgan Corporate Challenge Virtual, and you’re ready. Before or after you walk jog or run, make sure you snap a picture and hashtag remixtherun. I’ll see you at the virtual finish line.

On screen: A montage shows J.P. Morgan Corporate Challenge events from previous years, with international participants running, walking, using wheelchairs, and taking selfies.

Logo: J.P.Morgan Corporate Challenge (registered trademark).

Text on screen: Visit us at jpmorganchasecc.com for our weekly training plans. On social media:

Facebook at JPMorgan Corporate Challenge;
Twitter and Instagram: at JPMorgan;
hashtag JPMCC;
(and) hashtag Remix The Run.

Side note: Legal disclosures appear.

Text on screen: Participants must follow all applicable local, state, and national requirements and regulations regarding mask safety, exercise, and social distancing. If you have any known symptoms of COVID-19 or have tested positive for COVID-19 you should seek medical advice before participating in the Series.

END

[upbeat music]

Auf dem Bildschirm: Ein logo: J.P. Morgan Corporate Challenge.

Text auf dem Bildschirm: Hashtag Remix The Run.

Auf dem Bildschirm: Zu Beginn dieses Videos spricht ein sportlicher Mann mit kurzen, schwarzen Haaren aus der Ferne zu uns.

Text auf dem Bildschirm: Ron „Boss" Everline. Promi-Trainer und CEO von Just Train.

Ron “Boss” Everline: Hallo - die letzte Woche des JPMorgan Corporate Challenge ist angebrochen. Ab jetzt zählt's! Ich freue mich schon darauf, mich euch zu laufen. Beim virtuellen JPMorgan Corporate Challenge geht es um die sportliche Herausforderung, um Kameradschaft und Teamwork. Es geht darum, Verantwortung für einander zu übernehmen. Euch gegenseitig nach vorne zu bringen. Deshalb macht mit. Ich bin an euer Seite. Lassen wir es krachen.

Text auf dem Bildschirm: J.P. Morgan virtuelle Corporate Challenge - Hashtag Remix the Run… Woche vier: Training mit Ron „Boss" Everline.

Boss: Wir sind in Woche Vier und das Ziel ist in greifbarer Nähe. Auch diese Woche konzentrieren wir uns wieder auf Übungen für die Körpermitte und den Unterkörper! Hiermit bereiten wir uns auf unseren großen Lauf am Samstag vor. An die Arbeit.

Text auf dem Bildschirm: Training der dritten Woche. (Und noch ein Screenshot!)

Montag: 3,1 Meilen / 4,9 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN

Option A: 25 Minuten durchgehend laufen - gehen, nur falls erforderlich
Option B: Schnelles Gehen - die 4,9 Kilometer in unter 45 Minuten

Dienstag: KRAFTTRAINING (3 Widerholungen pro Satz)

1. Satz
12-16 Step-Ups (*Gewichte sind optional)
12-16 Abwechselnde Ausfallschritte rückwärts
2. Satz
30 Sekunden Oberschenkel-Brücken
8 Kniebeugen mit Hanteln (* Gewicht nach Bedarf anpassen)
20-30 Sekunden seitliche
3. Satz
15 Einbeinige Hüft-Brücken
12-16 Situps “Russian Twist”
30-60 Sekunden Planks

MITTWOCH:25 MINUTEN DURCHGEHEND GEHEN ODER LAUFEN

Option A: 4 Minuten laufen / 1 Minuten gehen für 3,2 Kilometer
Option B: 6 Minuten gehen / 2 Minuten laufen für 3,2 Kilometer

DONNERSTAG: KRAFTTRAINING (3 WIDERHOLUNGEN PRO SATZ)

1. Satz
8-10 Schulterpresse (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
Überkopf Trizeps Extension (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
12-16 Abwechselnde hohe Planks mit Knie zum Ellbogen
2. Satz
10 Hantel-Kreuzheben
12-16 abwechselnde springende (split) Ausfallschritte
8-10 Flügelstellung gebeugt (Flies)
3. Satz
30-60 Sekunden greifende Planks
30-60 Sekunden hohe Plank Jacks
8-10 Kniebeugen mit Hanteldrücken
25 Sekunden Tuck-Holds

Freitag:: ERHOLUNG / STRETCHING Nutze diesen Tag zur Erholung

Samstag: 3,5 Meilen / 5,6 Kilometer GEHEN ODER LAUFEN

Option A: 3,5 Meilen / 5,6 Kilometer laufen
Option B: 3 Minuten durchgehend laufen / 90 Sekunden gehen

Sonntag: ERHOLUNG / STRETCHING Nutze diesen Tag zur Erholung

Auf dem Bildschirm: Boss“ Everline befindet sich gerade in einem geräumigen Trainingsraum mit Sporttrainerin, Desiree Lopez - einer Frau mit langen, dunklen Haaren.

Text auf dem Bildschirm: Step Ups. 8 Wiederholungen

Auf dem Bildschirm: Desiree steigt wiederholt auf eine kleine Plattform auf. Dabei streckt sie ein Bein während sie das andere anhebt, sodass sich die Hüfte und Knie beide in 90-Grad-Winkeln befinden. Dann steigt sie wieder auf den Boden hinunter.

Boss: Step Ups. Dabei möchte ich gern euren Fortschritt sehen. Packt noch Gewichte drauf.

Text auf dem Bildschirm: Kniebeugen mit Gewichten - 8 Wiederholungen.

Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree demonstrieren die Kniebeugen mit Gewichten. Beim Beugen der Knie verlagern sie ihre Hüften im Stand nach unten und richten sich anschließend wieder auf. Dies wiederholen sie. Sie halten die Hanteln mit seitlich vom Körper ausgestreckten Armen.

Boss: Oberkörper gerade halten. Und gleichmäßig atmen. Haltet die Gewichte fest und gerade.

Text auf dem Bildschirm: Seitliches Heben der Hanteln mit nach vorne gebeugtem Oberkörper - 8 Wiederholungen. Stärkt eure Arme!

Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree demonstrieren das seitliche Heben der Hanteln mit nach vorne gebeugtem Oberkörper. Sie stehen, beugen sich nach vorne über - mit einer Hantel in jeder Hand (Handflächen sind nach außen gerichtet). Sie strecken ihre Arme seitlich aus - bis diese parallel zum Boden sind. Dann senken sie ihre Arme zurück in die Startposition. Dies wiederholen sie.

Boss: Wir drehen unsere Handflächen nach oben und schwingen weit nach außen. Wir stärken unsere Arme und machen uns fit für den Corporate Challenge.

Text auf dem Bildschirm: Überkopf-Trizeps-Extension - 8 Wiederholungen.

Auf dem Bildschirm: Boss hebt eine Hantel mit nach oben gerichteten Handflächen und nach außen zeigenden Ellbogen hoch. Er beugt seinen Ellbogen hinter seinem Kopf und hebt und senkt dann die Hantel wiederholt und langsam hinter seinem Kopf. Desiree demonstriert die Überkopf-Trizeps-Verlängerungsübung ebenfalls.

Boss: Hebt die Ellbogen hinter den Kopf. Schnappt euch einige Dosen Wie schon gesagt, ihr könnt überall trainieren – im Wohnzimmer, im Bad, überall. Egal wo - macht einfach etwas!

Text auf dem Bildschirm: Hüftbrücke mit einem Bein - 15 Wiederholungen.

Auf dem Bildschirm: Boss und Desiree liegen auf dem Boden. Sie halten ein Bein ausgestreckt in die Höhe, während sie das andere Beugen und die Fußsohle dieses Beines flach auf der Bodenmatte aufliegt. Sie platzieren ihre Arme auf dem Boden auf jeder Hüftseite. Sie heben ihre Körper, indem sie die Hüfte des gebeugten Beines verlängern - während das ausgestreckte Bein und diese Hüftseite gerade bleiben. Sie kehren zur ursprünglichen Position zurück, indem sie ihre Körper senken (während das ausgestreckte Bein und diese Hüftseite weiterhin gerade bleiben.) Dies wiederholen sie.

Boss: Das Bein direkt neben dem Knie. Leichter Winkel. Nach oben drücken.

Text auf dem Bildschirm: Russische Drehung - 30 Sekunden. Strafft euren Rumpf!

Auf dem Bildschirm: Nun demonstrieren sie die russische Drehung. Sie sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen und gekreuzten Knöcheln. Sie lehnen sich leicht zurück und drehen ihren Torso von einer Seite zur anderen - ohne ihre Beine zu bewegen. Zu welcher Seite auch immer ihr Torso gedreht ist - sie bewegen ihre Arme immer in die entgegengesetzte Richtung.

Boss: Wieso klinge ich so angestrengt?

Text auf dem Bildschirm: Abwechselnd Knie zum Ellbogen in Unterarmstütz-oder Plank Position - 30 Sekunden.

Auf dem Bildschirm: Von einer hohen Plank-Position ausgehend (wie bei der „Liegestütz“-Ausgangsstellung), hebt Boss sein Bein und zieht das Knie in Richtung des entgegengesetzten Ellbogens. Er schiebt sein Knie zurück zur Ausgangsposition und dann führt er das Gleiche mit dem anderen Bein aus. Desiree macht diese Trainingsübung ebenfalls.

Boss: Eins, zwei, drei. Hoch mit dem Bein.

Text auf dem Bildschirm: Arme ausstrecken in Plank-Position - 30 Sekunden

Auf dem Bildschirm: Nun demonstrieren sie das Ausstrecken der Arme nach vorne in Plank-Position. Ihre Arme und Ellbogen tragen das Gewicht (mit Brust und ausgestreckten Beinen vom Boden angehoben). Sie strecken einen Arm aus und ziehen ihn wieder zurück. Sie wechseln die Arme ab.

Boss: Und das jetzt für 30 Sekunden. Streckt den Arm nach vorne aus. Versucht dabei, den Körper stabil zu halten. Versucht, die Spannung so lange wie möglich zu halten.

Text auf dem Bildschirm: Seitliche Planks mit angehobenem Oberschenkel - 30 Sekunden.

Auf dem Bildschirm: Sie demonstrieren die Übung, indem sich ihre Körper in seitlicher, gerader Position befinden und nur von einem Arm und der Seite nur eines Fußes gestützt werden. Das andere Bein bleibt gerade und parallel zum Boden.

Boss: Und das jetzt für 20 - 30 Sekunden lang. Durchhalten! Position halten. Dieses vierwöchige Training mit euch war einmalig und hat echt Spaß gemacht. Danke, dass ihr so toll mitgemacht habt. Gegen Ende der Woche starten wir den virtuellen JPMorgan Corporate Challenge, und dafür seid ihr jetzt bestens vorbereitet. Ob ihr geht oder lauft - ob vorher, während oder danach: macht in jedem Fall ein Foto mit dem Hashtag #RemixTheRun. Wir sehen uns im virtuellen Ziel.

Auf dem Bildschirm: Video-Clips zeigen die J.P. Morgan Corporate Challenge-Events mit internationalen Teilnehmern aus den Vorjahren:

laufen;
gehen;
mit Rollstühlen;
Selfies machend.

Text auf dem Bildschirm: Besucht uns auf J.P. Morgan Chase cc.com, um unsere wöchentlichen Trainingspläne zu erhalten.

Auf dem Bildschirm: J.P. Morgan Corporate Challenge (eingetragenes Markenzeichen.) In den sozialen Netzwerken:

Facebook: auf JPMorgan Corporate Challenge;
Twitter und Instagram: auf JPMorgan;
hashtag JPMCC;
(und) hashtag Remix The Run.

Rechtliche Angaben: Die Teilnehmer müssen allen anwendbaren lokalen, staatlichen und nationalen Anforderungen und Bestimmungen bezüglich Maskensicherheit, Übungen und sozialer Distanz nachkommen. Sofern Sie jegliche der bekannten Symptome aufweisen oder positiv auf COVID-19 getestet wurden, sollten Sie vor der Teilnahme an der Übungsreihe ärztlichen Rat einholen.

END

Training Woche 4

Trainingsplan herunterladen

MONTAG

3,1 MEILEN / 4,9 KILOMETER GEHEN ODER LAUFEN

Option A: 25 Minuten durchgehend laufen - gehen, nur falls erforderlich

Option B: Schnelles Gehen - die 4,9 Kilometer in unter 45 Minuten

DIENSTAG

KRAFTTRAINING (3 WIDERHOLUNGEN PRO SATZ)

1. SATZ

12–16 Step-Ups (*Gewichte sind optional)
12–16 Abwechselnde Ausfallschritte rückwärts

2. SATZ

30 Sekunden Brücken
8 Kniebeugen mit Hanteln (* Gewicht nach Bedarf anpassen)
20–30 Sekunden seitliche Planks mit erhobenem oberen Bein

3. SATZ

15 Einbeinige Hüft-Brücken
12–16 Situps “Russian Twist”
30–60 Sekunden Planks

MITTWOCH

25 MINUTEN DURCHGEHEND GEHEN ODER LAUFEN

Option A: 4 Minuten laufen / 1 Minuten gehen für 3,2 Kilometer

Option B: 6 Minuten gehen / 2 Minuten laufen für 3,2 Kilometer

DONNERSTAG

KRAFTTRAINING (3 WIDERHOLUNGEN PRO SATZ)

1. SATZ

8–10 Schulterpresse (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
Überkopf Trizeps Extension (* Gewichte nach Bedarf anpassen)
12–16 Abwechselnde hohe Planks mit Knie zum Ellbogen

2. SATZ

10 Hantel-Kreuzheben
12–16 abwechselnde springende (split) Ausfallschritte
8–10 Flügelstellung gebeugt (Flies)

3. SATZ

30–60 Sekunden greifende Planks
30–60 Sekunden hohe Plank Jacks
8–10 Kniebeugen mit Hanteldrücken
25 Sekunden Tuck-Holds

FREITAG

ERHOLUNG / STRETCHING

Nutze diesen Tag zur Erholung

SAMSTAG

3,5 MEILEN / 5,6 KILOMETER GEHEN ODER LAUFEN

Option A: 3,5 Meilen / 5,6 Kilometer laufen

Option B: 3 Minuten durchgehend laufen / 90 Sekunden gehen

SONNTAG

ERHOLUNG / STRETCHING

Nutze diesen Tag zur Erholung

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